Sardinen sind einer der nahrhaftesten Fische der Welt!

In diesem Artikel untersuchen wir den Nährwert von Sardinen und ihre acht gesundheitlichen Vorteile. Sardinen sind in unserem Land noch nicht so beliebt wie andere Meeresfrüchte, gehören aber zu den nahrhaftesten Lebensmitteln der Welt. Mehr dazu erfahren Sie in diesem Artikel.

Was sind Sardinen?

Sardinen sind kleine, nahrhafte Fische aus der Familie der Heringe. Wie andere Heringsfische sind Sardinen fettreiche Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren und vielen anderen nützlichen Substanzen sind. Im Gegensatz zu Lachs, Kabeljau, Makrele und anderen Fischen werden Sardinen mit Gräten und Haut gegessen. Sie sind sowohl frisch (z. B. in südeuropäischen Ländern) als auch in Dosen erhältlich, wo sie üblicherweise in natürlichem Olivenöl oder anderen Soßen eingelegt werden.

Der Name „Sardine“ stammt vermutlich von der italienischen Insel Sardinien. Historische Aufzeichnungen über den dortigen Fischfang reichen bis ins 15. Jahrhundert zurück.

Nährwertprofil

Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Fischen der Welt! Die folgenden Zahlen geben den durchschnittlichen Nährwert von Sardinen pro 100 Gramm Fisch an:

Nährstoffe | % der empfohlenen Tagesdosis

• Kalorien | 208 kcal
• Kohlenhydrate | 0 g
• Fette | 11,5 g
• Eiweiß | 24,6 g

Vitamine  |  % der empfohlenen Tagesdosis

• Vitamin B12 | 149 %
• Vitamin D | 68 %
• Vitamin B3 | 26 %
• Vitamin B2 | 13 %
• Vitamin E | 10 %
• Vitamin B6 | 8 %
• Vitamin B5 | 6 %
• Vitamin B1 | 5 %
• Folat | 3 %
• Vitamin K | 3 %
• Vitamin A | 2 %
• Vitamin C | 0 %

Mineralstoffe | % der empfohlenen Tagesdosis

• Selen | 75 %
• Phosphor | 49 %
• Kalzium | 38 %
• Natrium | 21 %
• Eisen | 16 %
• Kalium | 11 %
• Magnesium | 10 %
• Kupfer | 9 %
• Zink | 9 %
• Mangan | 5 %

Wie diese Nährwertangaben zeigen, sind Sardinen reich an Proteinen, gesunden Fetten und praktisch allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sardinen sind besonders reich an den Vitaminen B12, B3, D, Selen, Phosphor und Eisen.

Gesundheitliche Vorteile von Sardinen

1. Biologisch aktive Kalziumquelle

• Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff für gesunde Knochen und Zähne. Je nach Ernährung können manche Menschen anfälliger für einen Mangel an diesem Mineralstoff sein. Zum Beispiel Veganer oder Menschen, die eine strenge Paleo-Diät (ohne Milchprodukte) befolgen.

  Da viele von uns Sardinen mit allen Gräten essen, füllen sie unsere natürlichen Kalziumreserven auf; 100 Gramm solcher Fische liefern dem Körper etwa 38 % der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium.

  Es ist zu beachten, dass nicht alle Kalziumquellen gleich sind. Beispielsweise enthalten viele pflanzliche Kalziumquellen (z. B. Spinat, Sonnenblumenöl) eine Verbindung namens Oxalsäure (Oxalat). Leider binden Oxalate Kalzium im Körper. Je höher der Anteil oxalathaltiger Lebensmittel ist, desto schwieriger ist die Kalziumaufnahme.

  Sardinen enthalten keine Oxalsäure und sind daher eine der biologisch aktivsten Kalziumquellen.

  Der erste Vorteil: Sardinen liefern eine beträchtliche Menge an leicht und natürlich resorbierbarem Kalzium.

  2. Reichhaltige Quelle natürlicher Omega-3-Fettsäuren

• Einer der besten gesundheitlichen Vorteile von Sardinen ist ihr natürlicher Omega-3-Gehalt. Sardinen liefern eine gute Menge der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Eine 100-Gramm-Portion Sardinen enthält 1480 mg Omega-3, eine bedeutende Menge in der menschlichen Ernährung.

  Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

  Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und tragen Studien zufolge zur Vorbeugung verschiedener chronischer Krankheiten bei.

  Wir nehmen regelmäßig Omega-6-Fettsäuren in ausreichender Menge zu uns, die für den Körper essentiell sind. Es ist jedoch äußerst wichtig, ein Gleichgewicht (4:1) zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Moderne Ernährungsgewohnheiten bringen das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren durcheinander und überschreiten oft ein Verhältnis von 15:1 zugunsten von Omega-6. Aus diesem Grund müssen wir dem Körper ständig Omega-3-Fettsäuren zuführen, da er sonst unnötige Entzündungsprozesse fördert. Mehr dazu erfahren Sie im nächsten Artikel.

  Chronische Entzündungen sind mit dem Risiko vieler schwerer Krankheiten verbunden, von Demenz über Krebs bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

  Der Verzehr von fettem Fisch, wie z. B. Sardinen, erhöht die Omega-3-Reserven unseres Körpers. Wir sollten jedoch bedenken, dass wir aufgrund moderner Essgewohnheiten auch Omega-6, das hauptsächlich aus Pflanzenöl gewonnen wird, im Auge behalten und etwas vermeiden sollten.

  3. Ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle

• Die beste Vitamin-D-Quelle ist Sonnenlicht, aber in unserem Klima haben wir nicht immer konstantes und Daher sind alternative Vitamin-D-Quellen in den langen, dunklen Wintern wichtig.

  Sardellen gehören zu den besten Vitamin-D-Quellen: Eine 100-Gramm-Portion deckt 68 % des Tagesbedarfs.

  Die Bedeutung des Sonnenvitamins

  Obwohl wir es Vitamin D nennen, ist es eher ein Hormon als ein echtes Vitamin und von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Das „Sonnenvitamin“ spielt eine wichtige Rolle im Immun- und Knochensystem. Dies wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da es Erkrankungen wie Osteoporose und kognitivem Abbau vorbeugen kann.

  Vitamin-D-Mangel ist tatsächlich mit dem Risiko fast aller chronischen Erkrankungen verbunden. Daher ist es logisch, dass ein Mangel den Großteil des Risikos aller Todesursachen bestimmt.

  Große Teile der Welt leiden unter einem Mangel an natürlichem Vitamin D. Schätzungsweise 1 Milliarde Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel im Blut.

  Der dritte Vorteil: Sardinen sind extrem reich an natürlichem Vitamin D.

   

  4. Sardinen sind proteinreich.

• Es gibt viele Gründe, warum eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig ist. Erstens ist Protein essentiell für die Hormonsynthese sowie für Zell- und Muskelwachstum und -regeneration. Darüber hinaus führt eine Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr zu einer besseren Körperzusammensetzung und einem stärkeren Sättigungsgefühl, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

  Wenn wir unsere Proteinzufuhr erhöhen möchten, sind Sardinen eine hervorragende Möglichkeit. 100 Gramm Sardinen enthalten etwa 25 Gramm Protein und eignen sich daher auch hervorragend als proteinreicher Snack zwischendurch.

  Der Kern des vierten Vorteils: Sardinen sind eine natürliche Proteinquelle. Der Proteinanteil eines Fisches beträgt etwa 25 % seines Gewichts.

   

  5. Sardinen sind reich an Selen.

• Selen ist ein Mineralstoff, der in vielen wichtigen biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt. Unter anderem wirkt er antioxidativ im Körper. Selen spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der DNA-Regeneration und unterstützt die Funktion des endokrinen Systems und des Immunsystems.

  Eine ausreichende Selenzufuhr ist für eine optimale Schilddrüsengesundheit unerlässlich. Die Schilddrüse enthält die höchste Selenkonzentration im Körper, und ein Mangel kann zu Autoimmunerkrankungen führen.

  Die Selenzufuhr kann je nach Wohnort stark variieren. Ist der Boden, in dem wir etwas anbauen, selenarm, weist auch der daraus gewonnene Nährstoff einen Mangel auf. Schätzungsweise etwa 1 Milliarde Menschen weltweit leiden unter einer unzureichenden Selenzufuhr.

  Sardinen sind eine der besseren Alternativen, da sie pro 100 g beachtliche 75 % der empfohlenen Tagesdosis an Selen liefern.

  Der fünfte Vorteil: Sardinen liefern dem Körper wichtige und natürliche Selen-Zufuhren und decken drei Viertel der empfohlenen Tagesdosis.

   

  6. Sardinen reichern sehr wenig Quecksilber an.

• Bisher haben wir nur die Vorteile von Sardinen besprochen, aber wir wissen schon lange, dass alle Meeresfrüchte einen Nachteil haben: Meeresfrüchte reichern aufgrund von Umweltverschmutzung das Schwermetall Quecksilber an.

  Einige fette Fische, wie z. B. Weißer Thun, reichern eine ausreichend hohe Konzentration an Quecksilber in ihrem Fleisch. Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde FDA rät vom Verzehr dieses Fisches ab.

  Wie steht es um Sardinen in dieser Hinsicht?

  Glücklicherweise stehen Sardinen als sehr kleine Fische am unteren Ende der marinen Nahrungspyramide und reichern daher nur geringe Mengen an Schwermetallen an. Sie gehören zu den fünf beliebtesten Meeresfrüchten mit sehr geringer Quecksilberbelastung (durchschnittliche Konzentration nur 0,013 DM (parts per million). Keine Sorge, die anderen Vorteile von Sardinen können Sie uneingeschränkt genießen.

  7. Beeindruckend nährstoffreich und arm an Kalorien

• Wie bereits erwähnt, sind Sardinen unglaublich nahrhafte Fische und liefern uns beim Verzehr die meisten Nährstoffe, die wir brauchen. Zählt man alle Zutaten zusammen, ergibt sich ein beeindruckendes Bild, wenn man bedenkt, dass eine Dose Sardinen weniger als 200 Kalorien enthält.

  Der Kern des siebten Vorteils: Sardinen sind ein kalorienarmes Lebensmittel.

                            8. Sardinen in Dosen sind ein preiswertes Produkt.

• Ein weiterer großer Vorteil von Sardinen ist ihr günstiger Preis im Vergleich zu den beliebtesten Fischen unseres Landes wie Lachs oder Thunfisch. Und wir haben sicherlich bereits eine große Auswahl an Sardinenkonserven in Litauen.

  Wenn es um gesundheitliche Vorteile geht, spielt der Preis nicht immer eine Rolle, aber bei Sardinenkonserven sorgen die Vorteile dafür, dass sich die meisten Menschen dieses Wunder des Meeres ein- bis zweimal pro Woche leisten können.

  Schlusswort

  Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Dank ihrer vielen wertvollen Nährstoffe können diese Fische einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung leisten.

  Quelle: Nutritionadvance