Was sagen Ernährungswissenschaftler zu Sardinenkonserven?

Sardinen in Dosen essen oder nicht? Ernährungsexperten geben Ihnen Tipps.

Es gibt viele Gründe, mehr Sardinen oder andere Fischsorten in Dosen zu essen. Sardinen in Dosen sind ein wertvolles Lebensmittel mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Ernährungswissenschaftler sagen, dass sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren, die Herzgesundheit fördern können. Sardinen können auch zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes beitragen, da Studien zeigen, dass regelmäßiger Sardinenkonsum das Risiko für die Erkrankung senkt. Darüber hinaus sind Sardinen eine hervorragende Quelle für Kalzium und Vitamin D, die zur Erhaltung gesunder Knochen beitragen und sich positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken können. Zertifizierte Ernährungswissenschaftler empfehlen, Sardinenkonserven in den empfohlenen Mengen in die Ernährung aufzunehmen, da sie nahrhafter und sicherer sind als andere Fischkonserven, wie z. B. Thunfisch.

Fischkonserven, wie z. B. Sardinen, sind eine schnelle und bequeme Möglichkeit, Meeresfrüchte in Ihre Ernährung zu integrieren. 2020–2025 Die amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen den Verzehr von 226–340 Gramm Meeresfrüchten (oder etwa zwei bis drei 120-g-Dosen) pro Woche, um den maximalen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. In diesem Artikel sehen wir uns genauer an, was zertifizierte Ernährungswissenschaftler über Sardinenkonserven wissen möchten und warum Sie sie in Ihre gesunde Ernährung aufnehmen sollten.

GESUNDHEITLICHE VORTEILE VON SARDINENKONSERVEN

Kann zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. Daher sind Bemühungen zur Reduzierung dieser Gesundheitsprobleme von entscheidender Bedeutung. Die jüngste Studie wurde im April 2023 in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht und ergab, dass der Omega-3-Gehalt von Sardinen wichtige Auswirkungen auf die Herzgesundheit hat und ihr Verzehr möglicherweise mehr Vorteile bietet als orale Nahrungsergänzungsmittel. Wissenschaftler untersuchen die synergistische Beziehung zwischen Omega-3-Fettsäuren aus Sardinen und Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Das Zusammenspiel dieser natürlichen Nährstoffe kann Entzündungen und oxidativen Stress im Körper reduzieren (oxidativer Stress schwächt das Immunsystem), die Durchblutung fördern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Kann Typ-2-Diabetes vorbeugen

Laut den Centers for Disease Control and Prevention leiden etwa 96 Millionen Erwachsene in den USA – also jeder Dritte – an Prädiabetes. Präventive Maßnahmen zur Verhinderung des Fortschreitens dieser Erkrankung zu Typ-2-Diabetes sind entscheidend, und die Nährstoffe in Dosensardinen können dabei einen großen Unterschied machen.

Eine 2021 in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen des zweimal wöchentlichen Sardinenkonsums bei älteren Erwachsenen mit diagnostiziertem Prädiabetes. In dieser randomisierten, kontrollierten klinischen Studie, die als „Goldstandard“ in der Forschung gilt, fanden die Forscher heraus, dass Personen, die Sardinen als Teil ihres Ernährungsprogramms erhielten, ein signifikant geringeres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als eine Kontrollgruppe, die nur eine Ernährungsberatung erhielt, ohne Sardinen in ihre Ernährung aufzunehmen. Teilnehmer, die Sardinen aßen, wiesen zudem höhere HDL-Cholesterinwerte („gutes“ Cholesterin) sowie niedrigere Triglyceridwerte und niedrigeren Blutdruck auf.

Laut dem Litauischen Hygieneinstitut litten im Jahr 2022 in Litauen 154.681 Menschen an Diabetes mellitus (CD) (E10–E14), d. h. jeder 20. Mann und jede 17. Frau. Die Zahl der Patienten stieg zwischen 2014 und 2022 stetig an: Die Zahl der Kinder mit CD stieg um 34 Prozent, die der Erwachsenen um 28,8 Prozent.

CD Typ 2 wird in der Regel in einem höheren Alter diagnostiziert: bei Männern im Alter von 70–79 Jahren (172/1000 Männer), bei Frauen etwas später – im Alter von 75–79 Jahren. (185/1000 Frauen) und 80–84 Jahre (182/1000 Frauen).

Kann zur Stärkung der menschlichen Knochen beitragen

Der Schutz der Knochengesundheit ist wichtig für ein gesundes Altern. Dosensardinen sind von Natur aus reich an Kalzium und Vitamin D, zwei essentiellen Nährstoffen, die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Eine 2017 im Journal of Osteoporosis veröffentlichte Studie zeigt, dass eine unzureichende Aufnahme wichtiger Makro- und Mikronährstoffe wie Kalzium und Vitamin D die Knochengesundheit negativ beeinflussen und die Zeit verlängern kann, die der Körper benötigt, um Knochen nach Verletzungen bei älteren Menschen zu regenerieren. Andere Studien haben die positiven Auswirkungen der Nährstoffzusammensetzung von Fischen wie Sardinen auf die Behandlung von Hüftfrakturen hervorgehoben.

Die zertifizierte Ernährungsberaterin Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, stimmt zu, dass es der Knochengesundheit zugutekommen könnte, wenn Amerikaner mehr Sardinen essen. Sie sagt: „Viele Sardinenkonserven enthalten Gräten, was ein zusätzlicher ernährungsphysiologischer Vorteil sein kann. Diese kleinen Gräten sind reich an Kalzium und Vitamin D, die eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit im Alter spielen.“ 

Osteoporose ist auch in Litauen ein wichtiges Gesundheitsproblem, insbesondere bei älteren Menschen. Laut Daten des litauischen Statistikamts wird Osteoporose oft erst nach Knochenbrüchen diagnostiziert, da die Krankheit lange Zeit ohne Symptome fortschreiten kann. Im Jahr 2023 leiden laut Daten etwa 50 % der Frauen und 25 % der Männer über 50 Jahren unter einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche.

Litauische Gesundheitsexperten betonen, dass die Hauptrisikofaktoren für Osteoporose, wie Alter und Vererbung, unveränderlich sind, aber auch schlechte Ernährung und Bewegungsmangel eine wichtige Rolle spielen. Besonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D, da ein Mangel an diesen Spurenelementen zur Abnahme der Knochendichte beiträgt.

Kann die Gehirngesundheit unterstützen

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für die kognitive Gesundheit haben in den letzten Jahren große Beachtung gefunden. Eine 2018 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte Übersichtsarbeit wertete die Ergebnisse von 25 randomisierten kontrollierten Studien aus, die die Rolle von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln für die Gehirngesundheit im Laufe des Lebens untersuchten. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die ihre Ernährung mit DHA und EPA (zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren) ergänzten, verbesserte Blutbiomarker aufwiesen, die unabhängig vom Alter zu gesundheitlichen Vorteilen führten. Eine höhere Omega-3-Zufuhr verbesserte zudem die geistigen Fähigkeiten von Schulkindern und die kognitiven Funktionen älterer Erwachsener.

Obwohl es immer mehr Belege für die Vorteile von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln gibt, empfehlen Ernährungswissenschaftlern, zunächst auf ihre Ernährung zu achten. Die Ernährungsberaterin Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, sagt: „Der Verzehr von Sardinenkonserven kann sich positiv auf die kognitive Gesundheit auswirken. Sie sind außerdem eine hervorragende Möglichkeit, die DHA-Zufuhr zu erhöhen, da die meisten Amerikaner nicht genug von dieser wichtigen Fettsäure über ihre Ernährung aufnehmen.“

Nährwert von Sardinenkonserven

Sardinenkonserven sind wahre Nährstoffbomben. Mehr über die Nährwerte dieser Fischkonserven erfahren Sie im Artikel „Sardinen gehören zu den nährstoffreichsten Fischen der Welt!“. Mein Arzt.

Häufig gestellte Fragen

Sind Sardinenkonserven verarbeitete Lebensmittel?

Sardinenkonserven gelten als verarbeitete Lebensmittel, genau wie jedes andere Lebensmittel, das von seinem ursprünglichen Zustand verändert wurde. In diesem Fall bedeutet „verarbeitet“ jedoch lediglich „verzehrfertig“. Sardinenkonserven sollten aufgrund ihrer Verarbeitung nicht als „schlechtes“ Lebensmittel angesehen werden.

Ist es gesund, täglich Sardinenkonserven zu essen?

Ja, die beiden Ernährungswissenschaftler Shea Rawn und Manaker sagen, dass der tägliche Verzehr von Sardinenkonserven in Ordnung ist. Es wird jedoch empfohlen, den wöchentlichen Verzehr von 2–3 Dosen Meeresfrüchten (je nach Alter und individuellen Faktoren) nicht zu überschreiten. Wenn Sie täglich eine kleine Menge Sardinen aus der Dose verzehren, besteht kein Grund zur Sorge.

Sind Sardinen aus der Dose besser als Thunfisch aus der Dose?

Shea Rawn und Manaker raten Verbrauchern, auf den Quecksilbergehalt in Thunfischkonserven zu achten, der deutlich höher ist als der von Sardinenkonserven. Shea Rawn sagt: „Sardinen in Dosen enthalten deutlich weniger Quecksilber als Thunfisch in Dosen (sowohl Weißer als auch Weißer Thun), da Sardinen kleinere Fische sind und der Quecksilbergehalt in Fischen tendenziell mit zunehmender Nahrungskette steigt.“

Darüber hinaus wird in den anderen Artikeln „7 Gründe, warum portugiesische Sardinen in Dosen die bessere Wahl sind“ und „Sprotten oder Sardinen? Baltische Sprotten sind keine portugiesischen Sardinen! Die Qualität und Sicherheit des Fisches hängt stark von den Gewässern ab, in denen er lebt und gefangen wird.

Quellen:

Eatingwell

Staatliche Datenagentur

Internationale Osteoporose-Stiftung

Hygieneinstitut

Delfi erklärt die Vorteile von Sardinenkonserven